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ビタミンとは
ビタミンは、人間の体に必要な５大栄要素（たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラル）の一つで、エ
ネルギーにかわる過程を円滑にするために必要なものです。ビタミンにはいくつかの種類があります
が、それぞれ重要な要素で体の機能を保つため、ビタミンの効能を知り摂取するようにしましょう。ビタ
ミンには、大きく分けて水溶性ビタミン（多くとりすぎても体に蓄積されない）と脂溶性ビタミン（とりすぎる
と体に溜まって不都合がおこる）があります。
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水溶性ビタミン
ビタミンＢ１
神経をしずめ疲労を回復させる効能がある。
不足すると、イライラ、食欲不振、筋肉痛、集中力の低下など
ビタミンＢ２
脂肪の代謝をスムーズにし各酵素の働きを助ける効能がある。
不足すると、口内炎、目の充血、肌荒れなど
ビタミンＣ
皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力をアップさせ病気から体をまもる効能がある。
不足すると、風をひきやすくなる、筋肉痛、関節痛、疲労など
葉 酸
貧血を予防し、細胞が新しくつくりだされるのに重要な役割。
不足すると、貧血、下痢、口内炎、口角炎など
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ビタミンＢ６
たんぱく質の分解と合成に欠かせない栄要素で、アミノ酸を合成したり、分解したりする。
補酵素としての効能がある。
不足すると、貧血、アレルギー、虫歯、脂肪肝など
ビタミンＢ１２
赤血球のヘモグロビンの合成、神経細胞内のたんぱく質や脂質、核酸の合成を助け、神経
系を正常にする効能がある。
不足すると、イライラ、憂うつ、記憶力・集中力の低下、味覚の低下、動悸、息切れ、食欲不
振、貧血など
ナイアシン
血行を改善し、脳神経の働きをよくし、皮膚を健康に保ちコレステロールや中性脂肪を分解
する効能がある。
不足すると、皮膚、粘膜、消化器、神経系に影響、口内炎、食欲不振など
パントテン酸
副腎皮質ホルモンはエネルギーを向上させる効能がある。
不足すると、ストレス、疲労、めまいなど
ビオチン
脂肪酸やアミノ酸の代謝を促進し、皮膚を正常に保つ効能がある。
不足すると、白髪、抜け毛、肌荒れ、皮膚炎、など
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脂溶性ビタミン
ビタミンＡ
口腔、肺、消化器官、膀胱などの粘膜、皮膚、髪を正常に保ち、体内で発生する活性
酸素から身を守る効能がある。
不足すると、肌のかさつき、目の異常など
ビタミンＤ
ビタミンＡの吸収を助け、血液のカルシウム量を一定に保ち骨の発育を
促進する効能がある。
不足すると、軟骨化症、骨粗鬆症など
ビタミンＥ
老化、動脈硬化、高血圧を予防し、自律神経を安定させる効能がある。
不足すると、抜け毛、疲労、冷え性、肩こり、腰痛など
ビタミンＫ
止血作用に効能がある。
不足すると、骨にカルシウムが沈着せず、もろくなる。出血がとまりにくい。
サプリメントを飲むときの注意
サプリメントには摂取の時間や量の決まりはありませんが、必ず記載されている目安量を守りましょ
う。飲み方で効能が高まったり、弱まったりすることがあるので、「錠剤」「カプセル」「粉タイプ」などは
十分の水で飲むようにしましょう。また、サプリメントは水なしで錠剤を空腹時に飲むと胃が荒れてしま
うこともあるので、食事中や食後にかまずに水と一緒に飲むようにしましょう。お茶やコーヒーで飲むと
カフェインやタンニンなどがサプリメントの栄養素と結合し、吸収が悪くなってしまいます。
サプリメントはあくまでも栄養補助・機能食品で、たくさん摂取して効果があがるわけでも、病気
が治るわけでもないので適量を守り摂取するようにしましょう。
医療機関で処方された薬を飲んでいる人は、摂取する前に医師に相談することをお勧めします。
サプリメントで、派手に効果を強調したものや、ラベルに必要な表示が記載されていないものは、要
注意です。サプリメントは食品であり効果を表示することは薬事法違反になります。怪しいサプリメン
トを飲み、間違った飲み方をすれば、かえって病気を招く原因にもなり、体調の改善につながりません。
サプリメントの効果的な摂り方
基本的には、身体が栄養を必要としているとき（食事後、運動前、睡眠前）に摂るとより効果があると
いわれています。
サプリメントによって摂取量は違いますが、一度にたくさん飲むのではなく、一日数回に分けて摂るよ
うにしましょう。
ビタミンには２種類（水溶性・脂溶性）があり、水溶性（ビタミンＢ、Ｃ）は水に溶けやすくて、数時間で
排出されてしまうので１日に３〜４回に分けて摂ることで効果が期待できます。脂溶性（ビタミンＡ、Ｄ）
は、油に溶けやすく脂肪と一緒に摂ると吸収されやすいので、食後の服用がよいでしょう。
≪成分の相性≫
ビタミンＤ+カルシウム＝体内に入ると肝臓と腎臓でビタミンＤとなり、カルシウムを吸収し血液中のカ
ルシウムを取り出し筋肉に届ける役割もしています。
ビタミンＣ+ビタミンＥ+ビタミンβ―カロチン＝この３種類は抗酸化ビタミンといわれ、活性酸素の働き
と過酸化脂質の発生を抑えてくれる役割があります。
副作用
ビタミンのサプリメント摂取で特に注意が必要なのは、ビタミンＡの摂り過ぎです。
ビタミンＡを摂り過ぎると、吐き気や頭痛、食欲不振などを引き起こすことがあります。
ビタミンＤを摂り過ぎると、血液中のカルシウムの濃度を上げ、内臓（肝臓、肺、腎臓、胃）や血管壁
へカルシウムを沈着させ尿毒症を引き起こす場合もあります。
ビタミンＢ５を摂り過ぎると、下痢やむくみなどを起こす場合があります。
ビタミンＣを摂り過ぎると、人によっては下痢を引き起こす場合もあり、多少の利尿作用もあります。
ビタミンＥを摂り過ぎると、人によっては血圧が上がる場合があります。糖尿病、甲状腺などで治療
中の方は、事前に医師に相談しましょう。
※ 上記内容は、一般的に言われていることをまとめてみました。あくまでご参考までに。